Очень познавательный часовой разговор редактора «ПостНауки» Алёны Селичевой и сомнолога Михаила Полуэктова — кандидата медицинских наук, доцента Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Я очень часто читал, что выспаться впрок невозможно, на некоторых ресурсах это преподносится как общее заблуждение, миф — спать впрок не надо, это не поможет. Михаил не согласен:

Можно ли сложить в коробочку запасной сон и им воспользоваться? Да, можно. Это одно из моих любимых исследований. Взяли две группы молодых людей. Одной дали возможность спать в течение недели на два часа больше, чем обычно. И затем в обеих группах значительно сократили время сна, по-моему, до четырех часов в сутки. Так вот добровольцы, которые запаслись сном заранее, значительно лучше выполняли тесты на внимание, чем те, кто не запасался сном. Интересно, что «запасание сном» продолжало действовать по крайней мере в  течение двух недель.

О гигиене сна и когда можно говорить, что у человека со сном проблемы:

Где граница между нормой и патологией, я дам простой ориентир достаточно, в нашей медицинской классификации это указано, что если человек недоволен своим сном три раза в неделю, это уже патология, если меньше трёх раз в неделю, это уже вариант нормы. […] и с другой стороны ещё такой совет, что если человек недоволен своим сном, такой обычный молодой человек, то в первую очередь задумайтесь соблюдаете ли вы правила гигиены сна, чаще всего причиной плохого сна,.. даже чаще трёх раз в неделю, является элементарное несоблюдение правил гигиены сна: перед сном не прыгать, не скакать, кофе не пить, не курить, на компьютере не играть, с телефоном в постели долго не лежать, телевизор не смотреть в постели после укладывания, то есть надо сначала с этим разобраться…

Про влияние на сон мелатонина:

— Выработка мелатонина начинается в районе 20—21 часа. Ну, у разных людей немножко по-разному… […]
— Про мелатонин как раз, чтобы он правильно вырабатывался, нужно в темноте спать.
— Ну это байка, которая везде в интернете повторяется, что яркий голубой свет блокирует секрецию мелатонина… С одной стороны — да, действительно, показано, что «работа на планшетном компьютере в течение сорока минут приводит к снижение уровня секреции мелатонина на 20%», вот так вот буквально цитирую. Но у молодых людей мелатонина очень много и двадцатипроцентное снижение никому не повредит. У людей старшего возраста, после 55 лет мелатонин почти совсем не вырабатывается и тоже они спят. То есть мелатонин не является ключевым гормоном, который определяет качество сна, это такой помощник для сна. То есть если мы хотим бороться за идеальный сон, лайфхак такой устроить всего, «прокачать сон», как говорится, вот тогда мы должны будем бороться с этими голубыми экранами.

Там ещё очень много интересных сведений, остановиться от цитирования очень сложно, но я справился. Лучше послушайте сам диалог, он прекрасно слушается фоном.